Wat voeding voor je ogen doet
Iedereen weet dat gezonde voeding de basis vormt voor een gezond lichaam. Maar welke
voedingsmiddelen zijn nou vooral goed voor je ogen en kunnen schade voorkomen? In
deze blog lees je de bewezen connecties tussen je voeding en je ogen.
Leeftijdsgebonden maculadegeneratie en antioxidanten
Bij maculadegeneratie sterven de kegeltjes in het centrale deel van je netvlies (de
macula). Hierdoor werkt de macula minder goed en zie je steeds slechter. Deze kegeltjes
in je netvlies lijken erg gevoelig te zijn voor beschadiging door vrije radicalen.

Vrije radicalen
Vrije radicalen zijn moleculen waarbij een elektron mist. Elektronen zijn negatief geladen
deeltjes die rond atomen en moleculen draaien. Normaliter vormen de elektronen paren,
bij vrije radicalen is dit niet zo. Doordat ze een elektron missen, zijn ze erg instabiel en
reageren ze snel met andere stoffen: ze ‘stelen’ als ware een elektron van een ander
molecuul waardoor dat molecuul ook weer een vrije radicaal wordt. Vrije radicalen
ontstaan als bijproduct bij het verbranden van suikers, koolhydraten en eiwitten in je
lichaam.

Vrije radicalen ontstaan dus door je normale stofwisseling. Je lichaam neutraliseert zelf al
veel vrije radicalen met het eigen verdedigingssysteem, bovendien worden vrije radicalen
door het lichaam ook gebruikt tegen ongewenste indringers. Pas bij een teveel aan vrije
radicalen (of een tekort aan antioxidanten) kunnen lichaamsprocessen worden verstoord
en kan er schade ontstaan aan cellen en weefsels, dit heet oxidatieve stress. Vrije
radicalen ontstaan niet alleen door je stofwisseling maar ook door factoren van buitenaf.
Roken, zonnen, alcohol, medicijngebruik en stress zijn bekende externe veroorzakers van
het vormen van vrije radicalen in je lichaam.

Antioxidanten
Antioxidanten zijn stoffen die de schadelijke effecten van vrije radicalen in het lichaam
tegengaan. Ze neutraliseren vrije radicalen door hun eigen elektronen af te geven.
Bovendien worden antioxidanten zelf geen vrije radicalen omdat ze altijd stabiel zijn.
Voorbeelden van antioxidanten zijn vitamine C en E, zink en seleen.

Maculadegeneratie tegengaan met goede voeding
Het risico op ernstige maculadegeneratie kan tot wel dertig procent verminderd worden
door een dieet dat veel antioxidanten bevat (bron: Oogfonds)! Met name groenten als
spinazie, boerenkool, erwten, paprika en tomaat zouden leeftijdsgebonden
maculadegeneratie kunnen vertragen. Het Voedingscentrum geeft aan dat het slikken van
supplementen of het eten van superfoods met antioxidanten geen extra gezondheidseffect
heeft. In sommige studies leek het zelfs negatieve gevolgen te hebben. Zo leek het risico
op kanker toe te nemen bij het nemen van antioxidantsupplementen (bron:
Voedingscentrum).

Droge ogen en omega-3-vetzuren
Omega 3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. Ze beschermen onder andere
tegen hart- en vaatziekten. Daarnaast is in een grote wetenschappelijke studie de relatie
aangetoond tussen het gebruik van de vetzuren en klachten over droge ogen bij vrouwen
in de overgang. Omega 3-vetzuren zitten in diverse plantaardige en dierlijke bronnen.
Plantaardige bronnen van omega-3-vetzuren zijn plantaardige oliën (met name
lijnzaadolie, koolzaadolie en walnotenolie), noten (vooral walnoten), lijnzaad, chiazaad en
hennepzaad. Dierlijke bronnen zijn met name vette vis (zoals zalm en makreel) en schaalen
schelpdieren. Vissen maken de vetzuren niet zelf aan maar halen de omega 3-vetzuren
uit de algen die ze eten.
Omega 3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. In een grote
wetenschappelijke studie de relatie aangetoond tussen het gebruik van de vetzuren
en klachten over droge ogen bij vrouwen in de overgang.

Staar en vitamine C, K1, E en A
Uit diverse onderzoeken blijkt dat hoge doseringen vitamine C, K1, E en A de kans op
staar verminderen. Hiernaast lijken ook de antioxidanten luteïne en zeaxanthine de kans
op staar te verkleinen. Luteïne en zeaxanthine zijn beide een gele kleurstof. Luteïne komt
met name voor in groene groenten als broccoli, boerenkool, andijvie en spinazie. Het komt
ook voor in eieren, noten en enkele fruitsoorten, zoals bramen, druiven, kiwi’s en
kruisbessen. Zeaxanthine zit met name in oranje en rode paprika, maïs, goji bessen,
nectarines en sinaasappels (bron: Oogfonds).
En nee, het is geen mythe dat worteltjes goed zouden zijn voor je ogen! In wortels (en
spinazie, zoete aardappel, paksoi, boerenkool, waterkers, andijvie, veldsla, snijbiet en
raapstelen) zit de plantaardig vorm van vitamine A: bètacaroteen. Deze stof kan omgezet
worden naar actieve vitamine A, retinol (12 μg bètacaroteen is nodig om 1 μg retinol te
maken). Je netvlies heeft vitamine A nodig om licht dat binnenkomt om te zetten in
signalen naar je hersenen. In dierlijke bronnen (vooral lever, tonijn, kaas, boter, vis en ei)
zit de al actieve vorm van vitamine A.

Tot slot
Kun je wel wat inspiratie gebruiken om gezonder te eten? Vraag dan de gratis folder
‘Gezond eten voor je ogen’ aan bij het Oogfonds >
In de folder staan heerlijke recepten en extra informatie over de invloed van voeding op je
ogen. Eet smakelijk!
En bij gezonde ogen hoort natuurlijk een gezonde bril! Zit je bril niet lekker of zijn er
beschadigingen aan je bril? Je opticien heeft alle kennis en tools in huis om je bril weer
‘beter’ te maken!